Tutorial: Kniebeugen – Squats

Eine kurze Einleitung zum Thema Kniebeugen

Squats für die Gesundheit

Nachfolgend wollen wir euch erläutern warum wir die Kniebeuge als eine der Königsdisziplinen ansehen und weshalb diese in keinem ordentlichen Trainingsplan fehlen sollte.
Wie für alle Übungen sollte eure Technik und Ausführung perfektioniert sein bevor ihr euch mit schwerem Gewicht in Gefahr begebt.

 

Welche Muskeln werden beansprucht

Durch die Kniebeuge beanspruchen wir viele Muskelpartien direkt und indirekt weshalb Squats auch eine Menge Zeit sparen im Vergleich zum Einsatz von Maschinen die meistens nur einen Teil abdecken können.

So geht es uns hauptsächlich um folgenden Bereich:
Oberschenkel
Gesäß
Beinbizeps
Weitere Bereiche: 
Waden
Rücken
Bauch

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In die Materie eintauchen

Durchführung der Squats

  • Füße ca. schulterbreit positionieren, die Belastung liegt auf der ganzen Fußsohle
  • Die Langhantel wird auf dem Trapezius abgelegt (mehr Schulter als Nacken)
  • Nun mit dem Körper (Rücken UND Bauch) Spannung aufbauen und halten
  • Einatmen damit ein Druck im Bauch aufgebaut wird und langsam in die Abwärtsbewegung
  • In der Abwärtsbewegung soweit runter bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist
  • Auf dem Weg nach oben weiterhin Stabilität und Spannung halten, oben angekommen aus Mund ausatmen
Viele Wege führen nach Rom

Varianten der Kniebeuge

  • Box Squat
  • Kniebeuge mit Fersenerhöhung
  • Goblet Squat
  • Sumo Squats
  • Überkopf-Squat
  • Bulgarian Split Squat
  • Safety Bar Squat
Wie du siehst gibt es hier zahlreiche Möglichkeiten um etwas Abwechslung in deinen Trainingsalltag zu bekommen. Solltest du aus verschiedenen Gründen, anatomisch oder gesundheitlich nicht in der Lage sein das klassische Kreuzheben durchzuführen, findest du vielleicht damit eine Alternative bevor du zu Maschinen greifst.


Gewichtheberschuhe - Wie geschaffen für Kniebeugen!

Hier sehen wir die vorgestellten Schuhe auf Fitnessschuhe24.de in ihrer Paraderolle, den Squats! Diese Fitnessschuhe wurden speziell für die Bedürfnisse von Sportlern konzipiert, die Höchstleistungen vollbringen.

Stabiler Stand durch die harte und rutschfeste Sohle, feste Schnürung, Klettverschluss für besten Halt sowie eine erhöhte Ferse durch den Keilabsatz. Dies verschafft dir einen entscheidenden Vorteil bei dieser Grundübung. Deine Technik wird sich weiter verbessern was wiederum das Potenzial für Verletzungen beschränkt. Was die meisten Sportler motiviert ist auch der Leistungszuwachs speziell durch die erhöhte Ferse, die den Körperschwerpunkt und deine Mobilität zu deinen Gunsten verlagert.

Auf keinen Fall sollte man mit Schuhen für Läufer, die stark gefedert bzw. gedämpft sind arbeiten. Durch die Machart dieser Modelle schädigt man unter Umständen seinen Körper und könnte durch den schwammigen Stand mit schwerem Gewicht die Kontrolle über die Langhantel verlieren. Absolutes No-Go! Dann lieber auf flaches Schuhwerk  wie zum Beispiel Chucks zurück greifen wenn keine Gewichtheberschuhe angeschafft werden wollen.

Wer den Aufbau noch etwas genauer sehen will, findet hier einen Artikel von uns.

Perfekt für Squats, der Gewichtheberschuh
Auch OK: z.B. Chucks
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Kniebeuge oder Maschine?

Warum sollte ich Kniebeugen? Warum Squatten?

  • Verbundübung: Es werden mit einer Übung viele Muskelgruppen trainiert und angesteuert
  • Verbesserte Mobilität, Beweglichkeit des Körpers
  • Stoffwechsel bzw. Fettverbrennung kommt richtig in Schwung durch diese anstrengende Grundübung
  • Herz-Kreislauf wird wie mit fast keiner Trainingseinheit sonst so gut gestärkt
  • Bessere Ausschüttung von Wachstumshormonen durch Squats, was insgesamt zu einem größeren Muskelaufbau führt

Hier gibt es noch mehr Infos zu Gewichtheberschuhen:

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